将来、肩があがらなくなるのを防ぐ!ローテーターカフのトレーニング方法!

こんにちは!

personal TrainerのTAKEです!

 

今回は、肩のインナーマッスルについて
紹介していきます。

 

肩と言うのは
カラダの中でも
障害の起きやすい部位となります。

 

みなさんの周りでも、肩が痛い方
挙げにくい方などいるんではないでしょうか?

 

ではなぜ、そんなにも肩に障害が起きやすいのか?
その原因と解決方法をご紹介していきます。

 

まず基本的には、肩の関節、単体では
肩くらいの高さまでしかあげられません。

 

この肩の高さより上にあげるには
肩甲骨が連動して動いてくれるため、
肩を上まであげることが出来るようになります。

仮に、肩甲骨が動かなくなり、肩との連動が出来なくなれば、
肩に負担が掛かってしまい、いずれあがらなくなります。

 

それを防ぐ為に、今回は
肩のインナーマッスルのトレーニング方法
ご紹介していきます!

 

インナーマッスル?と、
初めて聞く方もいるかもしれないので、
アウターマッスルも含め
簡潔に説明しますね٩( ‘ω’ )و

 

まず、アウターマッスルと言うのが、カラダの表面上にある筋肉の事を言います。
わかりやすい表現だと、目で見える筋肉。と思ってください。

 

次にインナーマッスルと言うのは、アウターマッスルの中の方にある筋肉で、
目で見えない筋肉のことを言います。

 

そして、この2つの筋肉には、それぞれ役割りがあります。
アウターマッスルというのが、何か力を発揮する時に働く筋肉となります。
例えば、重いモノを持ち上げる時などに主に働きます。

続いてインナーマッスルについては、
アウターマッスルのように、目立ちはしないですが、
関節の安定性にとても重要な筋肉となります。

 

特に肩や股関節は、自由度の高い関節ですが、
その分、安定性が欠けてしまっています。

その安定性を補うため、インナーマッスルが存在します。

 

例えば、肩を痛めてしまう例でいうと
ベンチプレスやショルダープレスなどの
肩を使う筋トレをしている方や

野球やバレーボール、テニスなどの肩を多用するスポーツをしている方は
肩を痛めるリスクが高いと言えます。

このような筋トレやスポーツをしている方は、
特にインナーマッスルの強化は必要です。

また、単純に運動不足で、肩を動かすこと自体少ない方なども
何もしなければインナーマッスルの筋肉も落ちてしまうので、
肩の安定性は低下してしまいます。

ですので、インナーマッスルのトレーニングは全員が
やった方がいい筋トレと言えます。

 

実際に痛みがなくても、その予兆がある可能性があるので、
ここで一度、チェックしてみましょう。

 

真っ直ぐ立っていただき、両手を前から上に向かって
バンザイの体制にします。

この時、腕と耳の距離感は如何でしょうか?
耳から腕のまでの距離が指3本以下の幅でしたら
問題はないです。

3本以上空いていそう!と言う方は、
肩の機能が低下しているので、
早めのケアをお勧めします!

 

肩があがらなくなってからでは
遅いですからね!

 

逆に肩が中に入りすぎている方も
関節のハマり方が緩い可能性があります。
そのような方は、脱臼してしまう可能性が高いので
絶対に肩のトレーニングを入れた方がいいです。

 

肩の自由度が失われたら、
日常生活にも支障が出てきてしまい通院することなります。
通院が続いたら、当然ながら、
お金も時間も取られてしまうので
今のうちにしっかりとケアをすることをお勧めします。

 

それでは、前置きが長くなりましたが、
ここから本題となります。

 

冒頭から肩のインナーマッスルと話してしますが、
肩のインナーマッスルのことを
「ローテーターカフ」と言い、
別名「回旋筋腱板」とも言います。

恐らく、回旋筋腱板よりもローテーターカフの方が
聞き慣れている方の方が多いと思いますので
今回はローテーターカフという表現で統一していきます。

ローテーターカフは4つの筋肉で構成されています。
1.棘上筋
2.棘下筋
3.小円筋
4.肩甲下筋
この4つとなります。

詳しい場所については、下記をご覧ください。
※肩甲下筋以外は後面となります。

 

[棘上筋]

 

      [棘下筋]

 

[小円筋]

 

[肩甲下筋]

 

余談ですが、最近
「肩甲骨はがし」と謳って
マッサージなどをしているのは
この「肩甲下筋」が骨に癒着しているのを
剥がしていることです(*゚▽゚)ノ

 

そして、画像を見ていただくとわかるかと思いますが、
肩のインナーマッスルと言っていますが、
基本的には肩甲骨についています。

その理由は、先ほども説明しましたが、
肩の関節は、肩単体で動かせる可動域なんかはほんの僅かしかないんです。

肩を動かすと、肩甲骨が一緒になって動いてくれ、肩を自由自在に安定的に
動かすことができる!と言う訳です。

 

それでは、ここからトレーニングの紹介です。

今回紹介する種目は3つです。
棘下筋と小円筋に関しては、1つのトレーニングで
同時に鍛えることが出来るため、合計で3つとなります。

トレーニングのポイントは一定のスピードでゆっくり行うことです。
速い動作をしてしまうと、アウターマッスルが働いてしまうので、
反動をつけず、ゆっくり行いましょう!

 

■棘上筋 (フルカンエクササイズ)

 ①チューブを持ち、親指を外側に向ける

 ②45度くらいまで外側に開く

  ※45度よりあげすぎると、三角筋(肩の筋肉)に

   刺激が入る可能性があるのであげすぎないように注意

    [START]

 

 

     [FINISH]

 

■棘下筋・小円筋 (エクスターナルローテーション)

 ①チューブを持ち、手の甲(もしくは親指)を外側へ向ける

 ②肘を軸にし動かないように、(肘下を)外側へ開く

  ※肘が動きやすいので注意

    [START]

 

    [FINISH]

 

■肩甲下筋 (インターナルローテーション)

 ①チューブを持ち、手の平を内側に向ける

 ②肘を軸にし動かないように、(肘下を)内側へ閉じる

  ※肘が動きやすいので注意

    [START]

 

    [FINISH]

 

初めは、20回×3セットでOK。

慣れてきたら、30回×3セットにしていきましょう。

 

動画でもございますので、

よろしければ、動画の方でもご覧ください✌︎(‘ω’✌︎ )

 

本日も皆さんにとって良い1日になりますように☆ミ

 









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